Alimentation

Protéines végétariennes : les meilleures sources

Protéines végétariennes : les meilleures sources

Ces sources de protéines végétariennes permettent de faire facilement le plein de protéines si vous suivez un régime végétarien ou végétalien ou si vous essayez simplement de manger moins de viande et plus de plantes. Les protéines sont un élément nutritif essentiel pour la croissance et le maintien des muscles et pour garder une peau et des cheveux forts et sains. Elles contribuent également à vous garder rassasié.

Même si les gens se demandent d’où les végétariens tirent leurs protéines, il n’est pas difficile d’atteindre la quantité requise dans le cadre d’un régime végétarien. Selon les directives alimentaires, les femmes ont besoin de 46 grammes de protéines et les hommes de 56 grammes de protéines (mais cela varie en fonction de votre niveau d’activité, de votre âge et d’autres facteurs). Découvrez la quantité exacte de protéines dont vous avez besoin pour manger chaque jour.

Oui, la liste des protéines végétariennes s’étend bien au-delà du tofu (qui représente environ 9 grammes par portion de 3 onces, pour mémoire). Jetez un coup d’œil à certains de ces aliments végétariens riches en protéines à ajouter à votre régime alimentaire.

Yogourt grec

Yogourt grec, 23 grammes de protéines par tasse.

Le yaourt grec est délicieux ajouté aux smoothies, superposé à des fruits et à des granolas en guise de parfait et utilisé comme substitut de crème aigre sur les tacos ou dans les dips. Il fournit également du calcium et des probiotiques bons pour la santé intestinale. Choisissez un yaourt nature plutôt que des variétés aromatisées pour économiser le sucre ajouté.

Lentilles

Lentilles, 9 grammes de protéines par 1/2 tasse (cuites)

Les lentilles sont une source de protéines dans un tout petit emballage. Non seulement elles fournissent des protéines végétaliennes, mais une demi-tasse de lentilles cuites vous donne 8 grammes de fibres. Les fibres sont bonnes pour le cœur, aident à garder la ligne et permettent de contrôler le poids.

Graines de chia

Graines de chia, 3 grammes de protéines par cuillère à soupe

Comme le chanvre, les graines de chia sont denses en nutriments. Elles fournissent des protéines, des fibres et des oméga-3. Vous pouvez les mélanger dans des smoothies, faire de la confiture de graines de chia pour les toasts et les faire cuire avec elles. En savoir plus sur ce qui fait que les graines de chia sont si bonnes pour vous.

Quinoa

Quinoa, 8 grammes de protéines par tasse (cuit)

Le quinoa est unique parmi les protéines végétales car il contient les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine complète (ce qui n’est pas le cas de la plupart des protéines végétales). Une tasse de quinoa cuit contient également 5 grammes de fibres. Le quinoa est riche en magnésium, phosphore, manganèse, zinc, fer, thiamine et folate. En outre, le quinoa ne contient pas de gluten, ce qui constitue un avantage supplémentaire pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten.

Fromage blanc

Fromage blanc, 14 grammes de protéines par 1/2 tasse

Le fromage blanc fait son retour (et c’est bon pour vous !). Le fromage blanc est un peu plus riche en sodium que le yaourt grec, alors gardez cela à l’esprit si vous surveillez votre consommation de sel. Il convient parfaitement comme trempette salée ou pour être sucré avec des fruits.

Graines de chanvre

Graines de chanvre, 4 grammes de protéines par cuillère à soupe

En plus d’être une bonne source de protéines, les graines de chanvre sont riches en acides gras oméga-3. Elles sont délicieuses saupoudrées sur les smoothies et les bols de smoothie ou sur le gruau d’avoine.

Haricots (pois chiches, haricots noirs, etc.)

Haricots (pois chiches, haricots noirs, etc.), 8 grammes de protéines par 1/2 tasse (cuits)

Comme les lentilles, les haricots fournissent des fibres, un nutriment dont la plupart d’entre nous ne consomment pas assez. Ils constituent également un moyen peu coûteux et facile d’ajouter des protéines aux dips, tacos, salades et soupes. De plus, les haricots sont une source de fer d’origine végétale.

Edamame

Edamame, 5 grammes de protéines par 1/4 de tasse (décortiqué)

Les edamames sont des fèves de soja vertes. Vous les trouverez sur les menus de la plupart des restaurants de sushi et dans la section congélation de la plupart des épiceries. Vous pouvez les acheter dans leur coque ou décortiqués. Achetez-les décortiqués pour les décongeler et ajouter des protéines aux salades, aux sautés et aux bols de céréales.

Pois verts

Pois verts, 8 grammes de protéines par tasse

La plupart des gens ne considèrent pas les pois comme une source de protéines, mais ils le font. Les pois verts sont délicieux en accompagnement, ou ajoutés à des soupes ou des salades.

Beurre d’arachide

Beurre de cacahuète, 7 grammes de protéines par 2 cuillères à soupe

Le beurre de cacahuètes, et les cacahuètes, sont pleins de fibres, de protéines et de graisses. Cette combinaison gagnante de nutrition vous aide à rester rassasié. Essayez le beurre de cacahuètes sur des toasts, mélangé à des smoothies ou préparez une sauce aux cacahuètes pour des plats savoureux.

 

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