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Le guide ultime du régime keto vegan

Le guide ultime du régime keto vegan

Le régime cétogène est un régime à haute teneur en gras, à faible teneur en glucides et à teneur modérée en protéines, dont on fait la promotion en raison de ses effets puissants sur la perte de poids et la santé en général.

Bien que souvent associée à des aliments d’origine animale, cette façon de manger peut être adaptée à des plans de repas à base de plantes – y compris les régimes végétaliens.

Les régimes végétaliens excluent tous les produits animaux, ce qui rend plus difficile la consommation d’aliments à faible teneur en glucides.

Cependant, avec une planification minutieuse, les végétaliens peuvent récolter les avantages potentiels d’un régime cétogène.

Cet article explique ce qu’il faut manger et éviter dans le cadre d’un régime cétogène végétalien et propose un menu cétogène végétalien d’une semaine.

Qu’est-ce que le régime keto vegan ?

Le régime cétogène est faible en glucides, riche en gras et modéré en protéines. Popularisé par des programmes accessibles comme Keto Pro, nous allons voir si celui-ci est adapté à un mode de vie vegan.

Les glucides sont généralement réduits à moins de 50 grammes par jour pour atteindre et maintenir la cétose – un processus métabolique au cours duquel votre corps brûle les graisses pour obtenir du carburant au lieu du glucose (1Source de confiance, 2Source de confiance).

Puisque cette façon de manger est composée principalement de matières grasses – généralement environ 75 % de votre consommation – les cétologues se tournent souvent vers des produits animaux riches en matières grasses, tels que les viandes, le beurre et les produits laitiers entiers.

Cependant, ceux qui mangent des aliments d’origine végétale, y compris les végétaliens, peuvent également suivre un régime cétogène.

Les personnes qui suivent un régime végétalien ne consomment que des aliments d’origine végétale, comme des légumes, des fruits et des céréales, et évitent les aliments d’origine animale comme la viande, la volaille, les œufs et les produits laitiers.

Les végétaliens peuvent atteindre la cétose en consommant des produits végétaux à forte teneur en gras comme l’huile de noix de coco, les avocats, les graines et les noix.

Le régime végétalien céto est un régime à faible teneur en glucides, à forte teneur en gras et à teneur modérée en protéines qui exclut tous les aliments d’origine animale.

Avantages du régime keto végétalien

Plusieurs avantages pour la santé sont associés aux régimes végétaliens et cétogènes (kéto). Cependant, aucune étude ne porte spécifiquement sur les régimes végétaliens cétogènes.

Il a été démontré que le fait de suivre un régime végétalien réduit le risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers.

Par exemple, des études ont observé que les végétaliens ont 75 % moins de risque de développer de l’hypertension artérielle et jusqu’à 78 % moins de risque de diabète de type 2 (3Trusted Source).

De plus, les végétaliens ont tendance à peser moins que les non-végétaliens, et ceux qui adoptent un régime végétalien réussissent mieux à perdre du poids que les personnes qui mangent des produits animaux (4Source de confiance).

Un examen de 12 études a révélé qu’en 18 semaines, les personnes qui ont suivi des régimes végétaliens ont perdu en moyenne 5,5 livres (2,52 kg) de plus que les participants qui ont suivi des régimes non végétariens (5Source de confiance).

Tout comme le régime végétalien, la recherche a démontré que le fait de suivre un régime cétogène à haute teneur en gras et à faible teneur en glucides peut avoir un impact positif sur votre santé.

Le régime cétogène est bien connu pour son efficacité dans la perte de poids, le contrôle de la glycémie et la réduction des facteurs de risque de maladies du cœur.

Une étude menée auprès de 58 enfants et adolescents obèses a démontré que les participants suivant un régime cétogène ont perdu beaucoup plus de poids et de masse grasse que ceux suivant un régime hypocalorique.

De plus, le régime cétogène a augmenté de façon significative les niveaux d’adiponectine, une protéine impliquée dans la régulation du sucre sanguin et le métabolisme des graisses (6Source fiable).

Des niveaux plus élevés d’adiponectine ont été associés à un meilleur contrôle de la glycémie, à une réduction de l’inflammation et à un risque plus faible de maladies liées à l’obésité, y compris les maladies cardiaques (7Source de confiance, 8Source de confiance).

Il a également été démontré que les régimes cétogènes réduisent les facteurs de risque de maladies du cœur, notamment l’hypertriglycéridémie, la tension artérielle et le ” mauvais ” cholestérol LDL (9Source de confiance).

Étant donné que les régimes végétalien et cétogène peuvent tous deux être bénéfiques pour la santé de façon similaire, il est probable que la combinaison des deux en suivant un régime cétogène végétalien aurait également un impact positif sur la santé.

Les régimes végétaliens et cétogènes ont été associés à des avantages pour la santé, notamment la perte de poids et un risque plus faible de maladies cardiaques et de diabète.

Aliments à éviter

Lorsque vous suivez un régime végétalien céto, vous devez réduire considérablement votre consommation de glucides et les remplacer par des gras sains et des sources de protéines végétaliennes.

Les produits animaux, y compris les œufs, la viande, la volaille, les produits laitiers et les fruits de mer, sont exclus d’un régime végétalien céto.

Voici des exemples d’aliments qui devraient être complètement évités :

  • La viande et la volaille : Bœuf, dinde, poulet, porc.
  • Les produits laitiers : Lait, beurre, yogourt.
  • Oeufs : Blancs et jaunes d’oeufs.
  • Fruits de mer : Poissons, crevettes, palourdes, moules.
  • Ingrédients d’origine animale : Protéine de lactosérum, miel, protéine de blanc d’œuf

Voici des exemples d’aliments qui devraient être réduits de façon significative :

  • Céréales et amidons : Céréales, pain, produits de boulangerie, riz, pâtes, grains.
  • Boissons sucrées : Thé sucré, soda, jus, smoothies, boissons pour sportifs, lait au chocolat.
  • Édulcorants : Sucre brun, sucre blanc, agave, sirop d’érable.
  • Légumes féculents : Pommes de terre, patates douces, courges d’hiver, betteraves, pois.
  • Haricots et légumineuses : Haricots noirs, pois chiches, haricots rouges.
  • Fruits : Tous les fruits devraient être limités. Cependant, de petites portions de certains fruits comme les baies sont permises.
  • Boissons alcoolisées à haute teneur en glucides : Bière, cocktails sucrés, vin.
  • Aliments diététiques à faible teneur en gras : Les aliments à faible teneur en matières grasses ont tendance à être riches en sucre ajouté.
  • Sauces et condiments à haute teneur en glucides : Sauces barbecue, vinaigrettes sucrées, marinades.
  • Aliments hautement transformés : Limitez les aliments emballés et augmentez les aliments entiers non transformés.

Le niveau de restriction des glucides lorsque vous suivez un régime végétalien céto varie selon vos objectifs de santé et vos besoins individuels.

En général, les aliments végétaliens sains et riches en gras et les sources de protéines végétaliennes devraient constituer la majeure partie de votre alimentation.

Les produits d’origine animale, ainsi que les aliments riches en glucides comme les céréales, les boissons sucrées et les légumes féculents, doivent être limités lorsqu’on suit un régime végétalien de céto.

Aliments à consommer

Lorsque vous suivez un régime végétalien, il est important de vous concentrer sur des aliments végétaliens et sains qui sont riches en gras et faibles en glucides.

Les aliments à consommer dans le cadre d’un régime végétalien kéto comprennent :

  • Les produits à base de noix de coco : Lait de coco entier, crème de coco, noix de coco non sucrée.
  • Huiles : Huile d’olive, huile de noix, huile de noix de coco, huile de MCT, huile d’avocat.
  • Noix et graines : Amandes, noix du Brésil, noix, graines de chanvre, graines de chia, noix de macadamia, graines de courge.
  • Beurre de noix et de graines : Beurre d’arachide, beurre d’amande, beurre de tournesol, beurre de cajou.
  • Légumes non amylacés : Feuilles vertes, choux de Bruxelles, courgettes, brocolis, choux-fleurs, poivrons, champignons.
  • Sources de protéines végétaliennes : Tofu gras, tempeh.
  • Produits laitiers ” entiers ” végétaliens : Yogourt à la noix de coco, beurre végétalien, fromage de cajou, fromage à la crème végétalien.
  • Avocats : Avocats entiers, guacamole.
  • Baies : Myrtilles, mûres, framboises et fraises peuvent être dégustées avec modération.
  • Condiments : Levure nutritionnelle, herbes fraîches, jus de citron, sel, poivre, épices.

Bien que le régime céto élimine de nombreux groupes alimentaires sur lesquels les végétaliens comptent, comme les grains entiers et les légumes féculents, un régime céto végétalien peut être suivi avec une planification minutieuse.

Les végétaliens qui suivent un régime céto devraient tirer leurs calories d’aliments entiers et non transformés tout en évitant les aliments végétaliens hautement transformés.Les aliments du régime végétalien céto comprennent des légumes non amylacés, des avocats, des noix, des graines, de la noix de coco, des sources de protéines végétaliennes et des huiles saines.

Les menus de la semaine dans le cadre d’un régime kéto vegan

Bien que le régime végétalien de céto peut sembler très restrictif, de nombreux repas peuvent être élaborés à partir d’ingrédients favorables aux végétaliens.

Voici un exemple de menu d’une semaine pour le régime végétalien céto :

Lundi

  • Le petit déjeuner : Porridge Keto fait avec du lait de coco entier, des graines de lin moulues, des graines de chia et de la noix de coco râpée non sucrée.
  • Déjeuner : Crème végétalienne et soupe de légumes à faible teneur en glucides.
  • Dîner : Sauté de riz au chou-fleur avec tofu.

Mardi

  • Le petit déjeuner : Tofu brouillé avec du fromage végétalien et de l’avocat.
  • Déjeuner : Nouilles de courgettes avec pesto aux noix et fromage végétalien.
  • Dîner : Chili végétalien aux noix avec du fromage végétalien et des tranches d’avocat.

Mercredi

  • Le petit déjeuner : Pudding au chia fait avec du lait de coco entier, garni d’amandes tranchées.
  • Déjeuner : Soupe crémeuse à la noix de coco et au chou-fleur.
  • Dîner : Nouilles Shirataki aux champignons et sauce Alfredo végétalienne.

Jeudi

  • Le petit déjeuner : Yogourt à la noix de coco entier garni de noix, de graines et de noix de coco râpée non sucrée.
  • Déjeuner : Tofu, légumes et noix de coco au curry.
  • Dîner : Pizza en croûte de chou-fleur garnie de légumes non farineux et de fromage végétalien.

Vendredi

  • Le petit déjeuner : Tofu brouillé avec du fromage végétalien, des champignons et des épinards.
  • Déjeuner : Salade de légumes et tofu avec une vinaigrette à l’avocat.
  • Dîner : Lasagne d’aubergines au fromage végétalien.

Samedi

  • Le petit déjeuner : Smoothie céto végétalien avec lait de coco entier, beurre d’amande, poudre de cacao et poudre de protéine végétalienne.
  • Déjeuner : Salade de légumes et tofu avec vinaigrette d’avocat.
  • Dîner : Riz frit au chou-fleur.

Dimanche

  • Le petit déjeuner : Pudding chia à la noix de coco et aux amandes.
  • Déjeuner : Grande salade verte avec avocat au tempeh, fromage végétalien, légumes non farineux et graines de citrouille.
  • Dîner : Macaron de chou-fleur végétalien et fromage.

Collations Keto vegan

Essayez ces collations végétaliennes pour limiter la sensation de faim entre les repas :

  • Tranches de concombre garnies de fromage à la crème végétalien
  • Bombes de graisse de noix de coco (en-cas riches en matières grasses à base de beurre de noix de coco, d’huile de noix de coco et de noix de coco râpée)
  • Barres de noix et de noix de coco
  • Lait de coco et smoothie de cacao
  • Mélange de sentiers avec noix, graines et noix de coco non sucrée
  • Flocons de noix de coco séchés
  • Graines de citrouille rôties
  • Bâtonnets de céleri garnis de beurre d’amande
  • Yogourt au lait de coco garni d’amandes hachées
  • Olives farcies au fromage végétalien
  • Guacamole et poivron tranché
  • Pâtes à choux-fleurs
  • Crème de noix de coco aux baies

Il existe de nombreux aliments délicieux parmi lesquels vous pouvez choisir lorsque vous suivez un régime végétalien céto. Les repas et les collations doivent être riches en gras sains et faibles en glucides.

Inconvénients et effets secondaires du régime keto vegan

Bien que le régime végétalien de céto peut être bénéfique pour votre santé, il comporte certains inconvénients potentiels.

L’importance des suppléments et de la qualité du régime alimentaire

Les régimes végétaliens ont tendance à être pauvres en nutriments importants, surtout s’ils ne sont pas planifiés avec soin.

La vitamine B12, la vitamine D, la vitamine K2, le zinc, les gras oméga-3, le fer et le calcium sont des exemples de nutriments que certains régimes végétaliens manquent (10Source de confiance, 11Source de confiance).

Parce que le régime végétalien céto est plus restrictif que les régimes végétaliens normaux, il est essentiel que ceux qui le suivent prennent des suppléments de vitamines et de minéraux de haute qualité et planifient leurs repas de façon à assurer une alimentation adéquate sur le plan nutritionnel.

Il est important pour les personnes qui suivent un régime végétalien céto de manger des aliments enrichis, en privilégiant les aliments entiers et en améliorant la disponibilité des nutriments, par exemple par la fermentation et la germination.

Cependant, il peut être difficile pour les personnes suivant un régime végétalien céto de satisfaire leurs besoins en micronutriments uniquement par l’alimentation.

La prise de suppléments de certaines vitamines et de certains minéraux qui font généralement défaut dans les régimes végétaliens est une façon intelligente de prévenir les carences potentielles et de s’assurer que vos besoins quotidiens sont comblés.

Effets secondaires du régime végan kéto

La transition vers un régime cétogène peut être difficile.

Souvent appelée ” grippe cétogène “, la période de transition d’un régime à haute teneur en glucides à un régime cétogène peut être difficile pour votre organisme.

Lorsque votre corps passe de la combustion de glucose à la combustion de graisses, des symptômes désagréables peuvent survenir.

Les effets secondaires du régime végétalien céto peuvent inclure :

  • Fatigue
  • Nausées
  • Irritabilité
  • Constipation
  • Faible concentration
  • Diarrhée
  • Faiblesse
  • Maux de tête
  • Crampes musculaires
  • Étourdissements
  • Difficulté à dormir

Rester hydraté, se reposer suffisamment, manger des aliments riches en fibres et faire des activités légères peuvent aider à soulager les symptômes de la céto-grippe.

De plus, la prise de suppléments de magnésium, de sodium et de potassium, des électrolytes, peut aider à réduire certains symptômes, comme les douleurs musculaires, les maux de tête et l’insomnie.

Comme le régime végétalien de céto-cosmétique restreint de nombreux aliments, il ne convient pas à tout le monde.

Le régime végétalien céto peut ne pas convenir aux personnes atteintes de diabète de type 1, aux femmes enceintes ou qui allaitent, aux athlètes ou aux personnes ayant des troubles de l’alimentation ou des antécédents de troubles de l’alimentation.

Si vous envisagez de faire la transition vers un régime végétalien, consultez d’abord votre médecin ou un professionnel de la santé qualifié pour vous assurer que le régime est sécuritaire.

Les régimes alimentaires à faible teneur en glucides et en gras peuvent ne pas convenir aux femmes enceintes, aux enfants et aux personnes souffrant de certains troubles médicaux. Si vous n’êtes pas certain que le régime végétalien céto est le bon choix pour vous, demandez conseil à votre médecin.

Le résultat final

Le régime végétalien céto à haute teneur en gras et à faible teneur en glucides est axé sur des aliments entiers, non transformés et à base de plantes.

Les régimes végétaliens et cétogènes ont été associés à des avantages comme la perte de poids et la réduction des risques de maladies cardiaques et de diabète.

Certains suppléments peuvent être nécessaires pour assurer la satisfaction des besoins en nutriments, notamment le fer et les vitamines B12 et D.

Bien que les recherches démontrent que le régime végétalien et le régime cétogène peuvent être bénéfiques pour la santé, des études sur les effets du régime végétalien et cétogène sont nécessaires pour déterminer si ce régime est efficace et sécuritaire à long terme.

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