Vous pouvez être végétarien ET athlète.

Ce fait a été soutenu par un certain nombre d’organisations, y compris l’Académie de nutrition et de diététique et l’American College of Sports Medicine.

La question la plus difficile est la suivante : comment puis-je devenir vegan (ou végétarien) sans compromettre ma santé ou ma performance sportive ?

C’est un sujet de débat, et nous avons décidé de compiler quelques informations à ce sujet.

Régime alimentaire restreint, nutriments restreints

Les athlètes qui suivent un régime végétarien ou végétalien ont généralement deux préoccupations.

La première est que les régimes végétariens et végétaliens sont généralement faibles en calories. Mais les athlètes ont des besoins caloriques accrus en fonction de la fréquence, de la durée et de l’intensité de leur activité physique.

Deuxièmement, les régimes végétariens et végétaliens ont tendance à restreindre les nutriments essentiels qui se trouvent principalement dans les sources animales : Les protéines, le fer, le calcium, la vitamine D, la vitamine B12, le zinc et les gras oméga-3.

Ces nutriments sont essentiels pour soutenir la synthèse et la récupération musculaire, la densité osseuse et le transport de l’oxygène. Il est donc important que les athlètes qui suivent des régimes végétariens et végétaliens s’assurent de consommer suffisamment de bons aliments.

Qu’est-ce qu’un régime végétarien ou végétalien ?

Il existe deux types de régimes alimentaires végétariens :

  • Les lacto-ovo-végétariens excluent la viande, la volaille et le poisson, mais mangent des œufs et des produits laitiers.
  • Les lacto-végétariens excluent la viande, la volaille, le poisson et les œufs, mais mangent des produits laitiers

Ces deux types de régimes peuvent fournir un apport adéquat en protéines, vitamines et minéraux sans souci majeur de carences si vous avez une alimentation équilibrée.

Un régime végétalien exclut tous les produits animaux, les produits laitiers et les œufs. Il peut parfois présenter un défi alimentaire particulier pour les athlètes.

Les produits animaux sont des sources de protéines complètes, ce qui signifie qu’ils contiennent tous les acides aminés essentiels que notre corps ne peut pas produire. Les acides aminés sont essentiels pour la réparation et la reconstruction des muscles, la santé des os et l’immunité.

Un régime végétalien se limite à des sources de protéines végétales, dont seulement quelques-unes – soja, quinoa, sarrasin et chanvre – sont des sources complètes de protéines.

Les athlètes végétaliens ont également besoin d’un peu plus de protéines dans leur alimentation, car l’apport plus élevé en fibres provenant de la consommation de protéines végétales inhibe légèrement l’absorption des protéines.

Les athlètes qui suivent un régime végétalien ou qui envisagent un régime végétalien devraient porter une attention particulière à ce qu’ils mangent.

Assurez-vous de choisir des aliments à forte densité nutritionnelle qui fournissent un apport adéquat en glucides, protéines et matières grasses, ainsi que les vitamines et minéraux nécessaires pour favoriser le transport de l’oxygène, la récupération et l’immunité.

Quelques idées d’aliments vég’ pour les athlètes

Sources de protéines d’origine végétale

Haricots, lentilles, pois cassés, quinoa, noix, graines et produits de soja tels que le tempeh, le tofu, les fèves de soja, le lait de soja et l’edamame rôti à sec.

Aliments à base de plantes riches en fer

  • Haricots
  • lentilles
  • épinards
  • tofu
  • tempeh
  • céréales
  • pains enrichis de fer

Pour améliorer l’absorption, associez des aliments à base de plantes riches en fer à des aliments riches en vitamine C comme les agrumes, les baies, le melon, les poivrons, le brocoli et les tomates.
Évitez de combiner des aliments riches en fer avec du thé, du café ou des aliments riches en calcium.

Aliments végétaux riches en calcium

  • Laitue à feuilles vert foncé
  • brocoli
  • tofu fortifié
  • amandes
  • les substituts du lait, comme ceux qui sont faits de soja, d’amandes, de riz ou de chanvre

Aliments végétaux riches en vitamine D

Les aliments enrichis, tels que le lait non laitier, le jus d’orange, les céréales et les champignons.

Sources de vitamine B12 d’origine végétale

Les aliments enrichis tels que les céréales et le lait de soja et la levure nutritionnelle.

Sources de zinc d’origine végétale

  • Haricots
  • lentilles
  • noix
  • graines
  • gruau
  • soja
  • céréales enrichies

Sources d’acides gras oméga-3 d’origine végétale

  • Noix
  • graines de lin
  • graines de chia
  • graines de chanvre

Après l’entraînement

Choisissez des repas et des collations équilibrés pour vous alimenter avant et pendant l’exercice, sans aucun trouble gastro-intestinal. Vos choix alimentaires devraient également favoriser la récupération après vos séances d’entraînement.

Si vous prévoyez commencer un régime végétarien ou végétalien, prenez garde que la quantité accrue de fibres que vous consommez peut causer des gaz, des ballonnements ou de la diarrhée. Introduisez les fibres lentement et laissez suffisamment de temps aux repas pour qu’ils soient digérés avant de faire de l’exercice.

Un choix approprié de repas et de collations après l’exercice est vital pour tous les athlètes, mais surtout pour les végétaliens.

Après l’exercice, la synthèse des protéines musculaires est améliorée en consommant environ 10 grammes d’une source complète de protéines. Les athlètes végétaliens peuvent consommer du quinoa ou un aliment à base de soja ou associer une source de protéines végétales à une céréale complète dans les deux heures suivant l’entraînement.

En voici quelques exemples : 25 cl de lait de soya, 1 tasse de yogourt de soya, une boisson protéinée de soya, un sauté avec ½ tasse d’edamame, 1 tasse de quinoa ; ou des combinaisons comme du beurre d’arachide naturel sur une rôtie de blé entier, une soupe aux lentilles avec un petit pain de grains entiers, des haricots et du riz de grains entiers.

Si vous envisagez un régime végétarien ou végan, assurez-vous de prendre le temps d’évaluer ce que vous mangez pour vous assurer de choisir des repas bien équilibrés. Si vous avez besoin d’aide, demandez conseil à un.e diététicien.ne du sport.